Trong nhiều
năm, chúng ta tin rằng chúng ta cần phải ăn các sản phẩm từ sữa để cung cấp
canxi cho xương chắc khoẻ và lành mạnh, nhưng sự thật, thực sự canxin còn nằm ở
những nơi khác. Trái cây và rau quả có sự hấp thụ canxi cao hơn. Bài viết này sẽ
cung cấp cho bạn thông tin về các lựa chọn khác tốt hơn đối với các nguồn canxi
và lượng canxi bao nhiêu là vừa đủ để tiêu thụ
Xương của
chúng ta liên tục mất mát trong quá trình phát triển. Đến khi ngoài 30, chúng
ta đạt đến đỉnh cao của xương khi xương phát triển rất đầy đủ trong giai đoạn
này. Sau đó, có một sự cân bằng giữa các quá trình mất mát xương và phát triển xương,
nhưng vào khoảng 40 tuổi, tỷ lệ xương phát triển giảm dần và bắt đầu quá trình
mất xương, và quá trình này tăng lên vào khoảng 50 tuổi ở phụ nữ và 70 tuổi ở
nam giới. Đỉnh cao của việc mất mát xương sẽ dẫn đến bệnh loãng xương, một tình
trạng mà trong đó các xương trở nên yếu và dễ gãy. Tình trạng này làm tăng nguy
cơ gãy xương, đặc biệt là ở hông, cổ tay và xương sống. Loãng xương có thể được
mô tả như là bệnh của tuổi già. Vì vậy, bạn cần phải chắc chắn để bắt đầu và
ngăn chặn nó từ tuổi trẻ.
Nhưng dinh
dưỡng lý tưởng cho xương là gì? Đang có nguồn tốt của canxi hơn các sản phẩm từ
sữa ? Trong một bài báo gần đây đăng trên tạp chí Nhi khoa JAMA , các nhà khoa
học hàng đầu của Đại học Harvard cho rằng sữa cung cấp một lượng đáng kể
protein và chất dinh dưỡng thiết yếu khác, và có thể cung cấp lợi ích sức khỏe
cho trẻ em và người lớn. Nhưng đối với những người có một chế độ ăn uống dinh
dưỡng - trong đó bao gồm rau xanh, các loại đậu, các loại hạt, hạt giống và đủ
chất đạm - các nhà nghiên cứu cho rằng những lợi ích dinh dưỡng từ sữa có lẽ
không lớn hơn những tác động tiêu cực mà các sản phẩm từ sữa gây nên.
Không có nghi
ngờ gì về tầm quan trọng của canxi cho xương, nhưng có tranh chấp liên quan đến
số lượng yêu cầu, như được phản ánh trong các khuyến nghị cho lượng canxi ở
trên hơn 50 quốc gia khác nhau: ở New Zealand và Úc đó là 1.300 mg, ở Hoa Kỳ là
1200 mg, 800 mg ở Scandinavia và ở Anh 700 mg (ít hơn ở Hoa Kỳ gần 50%) .Các
nhà nghiên cứu Harvard cho rằng lượng canxi đề nghị ở Hoa Kỳ chủ yếu dựa trên
ba nghiên cứu kéo dài ba tuần hoặc ít hơn, và có lẽ đề nghị này là cao hơn những
gì cơ thể thực sự cần.
Lượng canxin
được đề nghị ở Mỹ là cao, và một số người cho rằng nếu không có các sản phẩm từ
sữa tiêu thụ hàng ngày thì không thể đạt được đầy đủ lượng canxi trong thực tế.
Những người tuổi từ 50 tuổi trở lên cần 1.200 mg canxi, nhóm tuổi 19-50 cần 1000
mg, nhóm tuổi 9-18 cần 1.300 mg và 800 mg là cần thiết cho lứa tuổi 4-8. Điều
quan trọng là những sản phẩm từ sữa chỉ cung cấp 600mg lượng canxi cần thiết
cho 1 ngày, người ta cho rằng chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp lượng canxi
còn lại. Tuy nhiên chế độ ăn uống hằng ngày có thể cung cấp tất cả các lượng
canxi cần thiết thông qua các nguồn thức ăn thực vật.
Dưới đây là
ví dụ về các nguồn thực phẩm thực vật có chứa canxi:
-
1/2
chén bắp cải -20 mg canxi
-
1
trái cam - 60 mg
-
1/2
chén rau mùi tây - 41 mg
-
2
quả sung khô - 60 mg
-
10
hạt hạnh nhân - 30 mg
-
1
chén đậu xanh nấu chín - 57 mg
-
1
chén bông cải xanh - 80 mg
-
1
chén khoai lang nghiền - 88 mg
-
1
cây thì là - 99 mg
-
1
chén đậu trắng - 160 mg
-
100
g đậu phụ (không thêm canxi) - 110 mg
-
1
cốc sữa đậu nành-290 mg canxi
-
100
g đậu phụ canxi - 440-670 mg
-
1
chén ngũ cốc tăng cường - 130-220 mg
-
100
g seitan (mì căn) - 590-800 mg
Có những nguồn
thực vật tốt khác của canxi, chẳng hạn như: đậu bắp, cải bruxen, bí ngô, đậu
bơ, tỏi tây, atisô, cần tây, rau mùi, cải thảo, cải xoăn, quýt, quả phỉ, quả hạch
Brazil, hạt lanh… Ngoại trừ rau bina và củ cải Thụy Sĩ có tỷ lệ hấp thụ chỉ có
5%, canxi
được hấp thu tốt từ các nguồn thức ăn thực vật. Tỷ lệ hấp thụ của cây họ đậu, các loại
hạt và hạt giống là 21% -27%, và tỷ lệ sự hấp thụ canxi cao nhất - 50% đến 60%
- là từ các loại rau xanh như cải xoăn, rau arugula và bông cải xanh, khoảng gấp
đôi so với các sản phẩm sữa có hấp thụ tỷ lệ này là khoảng 32%. Ví dụ, 100 ml sữa
(một nửa cốc) có chứa 100 mg canxi và 100 gram bông cải xanh (khoảng hai phần
ba chén) chứa 50 mg, nhưng số lượng hấp thụ canxi ở sữa chỉ khoảng 32 mg còn ở
bông cải xanh là 30 mg.
Hầu hết
chúng ta nghĩ đến những bộ xương như những mảng canxi, nhưng thực tế, xương bao
gồm 40 % protein và còn có rất nhiều thành phần thiết yếu khác như:
·
Vitamin K - tham gia trong việc xây dựng xương
và làm giảm bài tiết canxi trong nước tiểu. Có thể được tìm thấy trong các loại
rau xanh : bông cải xanh , cải bruxen và đậu bắp ….
·
Vitamin C - rất cần thiết cho việc tạo ra các
protein chính trong xương ( collagen ) và cũng là một chất chống oxy hóa. Có thể
được tìm thấy trong hạt tiêu , rau mùi tây , cải bắp, cà chua, cam quýt và xoài…
·
Chất chống oxy hóa : Lycopene và Beta Carotene - đây là
những chất chống oxy hóa chống lại nhiều bệnh, bao gồm bệnh loãng xương. Có thể
được tìm thấy trong trái cây và rau quả màu đỏ như cà chua và dưa hấu , hoa quả
màu cam và rau quả như cà rốt, bí đỏ, xoài và rau xanh.
·
Kali - giúp trong việc tạo ra một môi trường
kiềm trong máu , được gọi là bảo vệ xương. Có thể được tìm thấy trong rau xanh
, khoai lang, bông cải xanh, dưa, vả , cam, các loại hạt, hạt giống và các loại
đậu.
·
Magiê - giúp trong việc tạo ra môi trường
kiềm trong máu, là điều cần thiết cho việc tạo ra vitamin D và cần thiết cho sự
trao đổi chất của canxi. Có thể được tìm thấy trong rau xanh, hạt hạnh nhân, đậu
và đậu nành.
Tất cả các
thành phần trên đã nhận được sự công nhận cho những đóng góp của nó đối với sức
khỏe xương và được phản ánh trong các khuyến nghị mới nhất của tổ chức y tế
hàng đầu như Tổ chức Loãng Xương Quốc Gia (National Osteoporosis Foundation –
NOF)
Natri ( muối ) là rất
có hại cho xương
vì nó làm tăng mất canxi trong nước tiểu. Các nguồn chính của natri trong chế độ
ăn uống hiện đại ở trong thực phẩm chế biến, do đó, vì lý do này chúng ta được
khuyến khích để dùng thức ăn nấu tại nhà. Khi mua thực phẩm đóng gói, bạn nên
kiểm tra hàm lượng natri, so sánh các nhãn hiệu và lựa chọn sản phẩm tốt nhất và
là tương đối thấp natri . Thực phẩm có chứa ít hơn 100 mg natri cho mỗi 100
gram được xem là natri thấp.
Tóm lại,
tương tự như các bệnh khác phổ biến ở thế giới phương Tây, nguy cơ loãng xương
giảm thông qua chế độ ăn uống thích hợp giàu nguồn thức ăn thực vật chất lượng.
Chúng ta được khuyến khích hấp thụ lượng
canxi chúng ta cần từ các nguồn thức ăn thực vật như rau, đậu, quả hạch và các
loại hạt. Bạn nên ăn một chế độ cân bằng của các chất dinh dưỡng để duy trì xương
và sức khỏe nói chung.
THẢO VÕ (DỊCH)
No comments:
Post a Comment