Xương của chúng ta vẫn mạnh mẽ trong suốt tuổi trưởng thành và thời trẻ. Nhưng khi chúng ta đã đạt độ tuổi trung niên, xương từ từ bắt đầu mỏng ra. Ở phụ nữ, quá trình loãng xương này tăng tốc sau khi mãn kinh, nhưng có nhiều cách để giảm quá trình này. Một trong những cách tốt nhất để phòng bệnh là chế độ ăn uống của bạn - ăn đúng loại thực phẩm có thể cung cấp cho bạn chế độ dinh dưỡng cao cho xương.
Canxi là nền tảng của xương chắc khoẻ. Người lớn cần 1.000 mg mỗi ngày. Bắt đầu ở độ tuổi 51, phụ nữ cần 1.200 mg mỗi ngày. Một ly sữa, cho dù không béo, hoặc ít chất béo,sẽ cung cấp 300 mg canxi. Hoặc một hộp sữa chua cũng cung cấp lượng canxi như sữa.
Sữa và sản phẩm từ sữa không phải là cách duy nhất để có được canxi. Một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời khác là cá mòi. Canxi cũng có dồi dào trong nhiều loại rau. Các loại rau có màu xanh đậm như rau cải, hoặc các loại cải thảo, cải xoăn, củ cải cung cấp rất nhiều canxi. Thức ăn sáng là một khởi đầu tuyệt vời cho việc cung cấp canxi - Nước ép cam có bổ sung đã lên đến 240 mg canxi, và ngũ cốc cung cấp lên đến 1.000 mg mỗi ly.
Thực phẩm bổ sung là một cách dễ dàng để tăng lượng canxi của bạn, nhưng một số báo cáo cho thấy bạn có thể không cần đến chúng. Nếu bạn đã hấp thụ đủ canxi từ thức ăn, thực phẩm bổ sung sẽ không đóng góp vào sức khỏe của xương. Nếu nạp nhiều hơn 2.000 mg canxi mỗi ngày, sẽ có nhiều nguy cơ dẫn đến sỏi thận. Để cơ thể có sự hấp thu tốt nhất, dùng không quá 500 mg canxi mỗi ngày.
Nghiên cứu mới cho thấy các hóa chất thực vật tên là isoflavone tăng cường mật độ xương rất tốt. Isoflavone có rất nhiều trong các loại thực phẩm đậu nành, như đậu phụ, và dường như có ảnh hưởng đến cơ thể giống như estrogen. Điều này có thể làm cho đậu nành hữu ích trong việc ngừa bệnh xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Cá hồi và các loại cá béo cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng xương. Chúng có chứa canxi cũng như vitamin D, giúp hấp thu canxi. Chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi.
Các loại hạt có thể tăng cường sức khỏe xương trong nhiều cách. Quả óc chó và hạt lanh cung cấp axit béo, omega-3. Đậu phộng và hạnh nhân chứa kali, giúp chống lại sự mất mát canxi trong nước tiểu. Các loại hạt cũng có chứa protein và các chất dinh dưỡng có vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khoẻ.
Muối là nguyên nhân chính làm mất canxi. Khi bạn ăn nhiều muối, lượng canxi bị mất đi qua nước tiểu. Chế độ ăn ít muối có thể giúp bạn giữ canxi để tăng cường xương của bạn.
Ánh nắng mặt trời không phải là một loại thực phẩm, nhưng có thể giúp cơ thể sản xuất vitamin D để đáp ứng với ánh sáng mặt trời. Nếu không có vitamin D, cơ thể chúng ta có thể không hấp thụ canxi trong thực phẩm tốt. Ngoài ra, tập thể dục giúp xương của bạn trở nên dày đặc hơn. Đi bộ nhanh, khiêu vũ, tennis, và yoga đều được chứng minh là có lợi cho xương của bạn.
- Lược dịch- Pic : Pinterest
No comments:
Post a Comment